Allenamento fartlek: migliora le performance, ma non solo!
Allenamento fartlek: migliora le performance, ma non solo!
Quando si cerca di migliorare le nostre performance di corsa, il fartlek è sicuramente uno degli allenamenti per eccellenza. Tuttavia, gli HIIT (High Intensity Interval Training) di cui il fartlek fa parte, contribuiscono anche a stimolare la cosiddetta potenza lipidica. Scopri perché grazie alla scienza!
Non tutti gli allenamenti hanno la stessa efficacia nel consumare le risorse di grasso.
Tra tutte le tipologie di allenamento, le ricerche scientifiche dimostrano che il fartlek e gli altri allenamenti a intervalli ad alta intensità (detti anche HIIT) sono i migliori nel promuovere il catabolismo degli acidi grassi (aumento transitorio del metabolismo e stimolo della potenza lipidica), in quanto promuovono un’attivazione metabolica molto maggiore rispetto alla corsa di media o lunga durata a bassa intensità, che permane per alcune ore dopo la fine dell’allenamento!
Come il fartlek stimola i nostri sistemi metabolici
Ciò che distingue maggiormente fartlek e altri allenamenti HIIT dalla corsa a ritmo costante e moderato è la maggiore intensità, che va a definire il differente sistema energetico utilizzato e i meccanismi che si innescano per ripristinare lo stato di riposo per il corpo.
I sistemi energetici nella corsa: Allenamento anaerobico e aerobico
La diversa intensità comporta, come anticipato, l’utilizzo di un differente sistema energetico. Mentre fartlek e corse di intensità si svolgono principalmente utilizzando un sistema anaerobico, la corsa a velocità costante e a intensità moderata utilizza prevalentemente il sistema energetico aerobico.
Sistema anaerobico: non necessita di ossigeno per funzionare e viene attivato per i lavori ad alta intensità. Può essere alattacido (per lavori di brevissima durata, massimo 10 secondi, e non produce acido lattico) o lattacido (attivato per lavori più duraturi, presenta la produzione di lattato). Quest’ultimo sistema (anaerobico lattacido) viene anche chiamato “sistema di collegamento”, in quanto funge da ponte tra il metabolismo anaerobico e aerobico.
Sistema aerobico: necessita di ossigeno e viene attivato per lavori prolungati, di bassa e media intensità. Questo sistema si attiva dopo circa 20 minuti di attività costante e utilizza come carburante/substrato glicogeno muscolare ed epatico e grassi.
In generale, teniamo presente che l’energia fornita ai nostri muscoli non proviene quasi mai da un unico sistema energetico che diventa quindi “prevalente” sugli altri, ma piuttosto da una coesistenza dei diversi sistemi che concorrono tra loro nel fornire energia in relazione all’intensità dell’allenamento.
Il recupero e l’Afterburn Effect (fase EPOC)
Il fartlek e l’allenamento ad alta intensità in regime anaerobico attivano un processo di recupero che massimizza l’utilizzo degli acidi grassi (catabolismo). È dopo l’allenamento, infatti, che il fartlek aiuta a bruciare i grassi in maniera più efficiente rispetto alle altre tipologie di allenamento, massimizzando l’Afterburn Effect.
Ricerche scientifiche dimostrano che dopo circa 1 ora di fartlek il catabolismo degli acidi grassi aumenta di circa il 36% rispetto allo stato di inattività!
Ma cosa si intende per Afterburn Effect o fase EPOC?
Per Afterburn Effect si intende la quantità di ossigeno necessaria al corpo per tornare a uno stato di riposo. È qui che entra in gioco il consumo di grassi, infatti parte dell’energia necessaria per l’Afterburn Effect viene ricavata dalla beta-ossidazione degli acidi grassi, favorendo una riduzione della massa grassa.
L’Afterburn Effect dura in media dalle 10 alle 48 ore, ma in alcuni casi, come allenamenti molto intensi, si può arrivare fino alle 72 ore.
Quindi possiamo contare sul fartlek per perdere peso?
In parte sì, anche se l’effetto sulla perdita di peso è irrisorio!
Si basti pensare che un maratoneta professionista, che possiede un livello di training estremamente elevato ed è quindi in grado di massimizzare l’utilizzo del grasso (scientificamente detti “lipidi”), completando una maratona consuma circa 32 grammi di grassi, un quantitativo quasi trascurabile.
Ai fini del dimagrimento, ciò che conta maggiormente sono le nostre scelte quotidiane a tavola! La dieta (o meglio, educazione alimentare) dovrebbe sempre essere equilibrata e funzionale al nostro livello di training, e per questo è sempre buona regola farsi seguire da un professionista in grado di calzare il bilanciamento dei macronutrienti per le nostre specifiche esigenze!
Riepilogando:
- Fartlek e allenamenti HIIT massimizzano il tempo e la portata dell’Afterburn Effect;
- L’Afterburn Effect attiva un processo di ossidazione degli acidi grassi. In seguito ad allenamenti fartlek e HIIT l’Afterburn Effect durerà di più e porterà a un maggior consumo di acidi grassi.
Articolo pensato e supervisionato da:
Sandro Mastrolembo, Fisico e Ingegnere Biomedico
e
Francesco Fagnani, Nutrizionista esperto in performance sportiva
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